Към първа част на материала - 6 здравословни семена, които трябва да ядем ежедневно

4. Чия

Семената от чия са добър източник на хранителни вещества, фибри и омега-3 мазнини и според състава си са подобни на ленените семена. В 28 г чия се съдържат 137 калории, 10,6 г фибри, 4,4 г протеин, 1,6 г омега-6 мазнини, 4,9 г омега-3, 0,6 г мононенаситени мазнини, витамин В1, манган, магнезий и важни антиоксидантни полифеноли. Проучвания доказват, че:
    • Консумацията на чия повишава нивата на АLA (важна омега-3 мастна киселина), намираща се в кръвта, която помага за понижаване на възпаленията в организма (2);
    • Семената от чия увеличават нивата на ейкозапентаенова киселина (EPA) в кръвта (3);
    • Семената от чия, независимо дали се приемат цели или смлени оказват ефект върху кръвната захар и действат като намаляват стойностите ѝ, особено след нахранване (4);
    • Намаляват появата на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
    • Потискат апетита (5);
    • Констатирано е при 20 човека с диабет тип 2, които са консумирали 37 г чия на ден в продължение на 12 седмици, значително намаляване на кръвното им налягане, както и на нивата на CRP (С-реактивният протеин, ако е във високи стойности, дава информация, че има някакво възпаление в организма)(6).

5. Сусам

Сусамът много често се консумира и под формата на тахан. В 28 г семена от сусам се съдържат: 160 калории, 5 г протеин, 3,3 г фибри, 5,3 г мононенаситени мазнини, 6 г омега-6 мастни киселини, мед, магнезий и манган. Сусамът съдържа много лигнани (полифеноли), от които най-известният е сезамин. Някои изследвания установяват, че:
    • Чревните бактерии имат способността да преобразуват сезаминът в ентеролактон (7);
    • При жени в постменопауза нивата на холестерол се понижават, ако консумират всеки ден 50 г сусам на прах в продължение на 5 седмици (8);
    • Семената от сусам намаляват оксидативния стрес и възпаленията, които влошават симптомите на някои заболявания като артрит;
    • Страдащи от остеоартрит съобщават, че стойностите на възпалителните маркери в кръвта им са намалели, след като са приемали около 40 г сусам на прах всеки ден в продължение на около 2 месеца (9);
    • При спортистите мускулите им са увеличили аеробният капацитет, след като в продължение на 28 дни са приемали 40 г сусам на прах.(10)

6. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са изключително богати на протеин, витамин Е и мононенаситени мазнини. В 28 г се съдържат 164 калории, 2,4 г фибри, 5,8 г протеин, 5,2 г мононенаситени мазнини, 6,4 г омега-6 мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Слънчогледовите семки може да намалят възпаленията при по-възрастните хора, както и появата на сърдечно-съдови заболявания. (11) Доказано е, че:
    • Консумацията на слънчогледови семки намалява нивата на С-реактивния протеин;
    • Регулира нивата на холестерола при жени с диабет тип 2 в менопауза (12);
    • При жени на здравословен хранителен режим, консумиращи слънчогледови семки по 30 г дневно в продължение на 2-3 седмици намалява нивото на триглицеридите в кръвта.
Семената за изключително полезни, достъпни и могат лесно да се включат към здравословната диета като се добавят към салати, супи, смути и др.