Когато стрелките на часовниците се преместят напред и започне лятното часово време, това може да предизвика неудобство заради загубата на един час сън. Как да се приспособим към тази промяна?
Един час изглежда много голям отрязък от време, но дори тази минимална загуба може да доведе до проблеми. Тази принудителна промяна на биологичния часовник може да има значителни последици за здравето.
Преминаването към лятното часово време през пролетта обикновено е по-трудно от обратното връщане на стрелките на часовника. Защо?
Естественият вътрешен ритъм на биологичния часовник при хората обикновено е малко по-дълъг от 24 часа, което означава, че всеки ден сме склонни да забавяме графика си за сън. По този начин "пролетното преместване на часовника напред" е в разрез с естествения ритъм на тялото. То е подобно на лек случай на джет лаг, причинен от пътуване на изток - при него губим време и имаме проблеми със заспиването в по-ранен час същата вечер.
Въпреки че формално е загубен само един час поради смяната на времето, ефектите от отнетия ни час, дължащи се на нарушен ритъм на съня, продължават много дни и често дебалансират хората, което води до кумулативна загуба на сън.
Много проучвания показват, че има повишен риск от инфаркт, инсулт и високо кръвно налягане, свързани с недоспиването. Нарастват трудовите злополуки на работното място, както и автомобилните катастрофи. На подрастващите често им е по-трудно да се събудят навреме, за да отидат на училище и може да имат затруднения с вниманието и представянето в училище или влошаване на психични проблеми.
Може ли да се направи нещо, което да помогне за справяне със загубата на сън и промяната на времето на биологичния часовник?
Разбира се. Първата стъпка е да се информираме. Ето няколко бързи съвета, за да се подготвите за предстоящия уикенд.
- Не започвайте с недоспиване. Уверете се, че вие, а ако сте родител, и детето ви, редовно си осигурявате достатъчно сън преди смяната на часовото време всяка година. Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън денонощно, за да работят адекватно. Децата имат различни изисквания за сън в зависимост от възрастта си.
- Подгответе се за смяната на времето. Идеалният вариант е да си лягате - а родителите да слагат децата си да спят - 15 до 20 минути по-рано всяка вечер през седмицата, предшестваща смяната на времето. По-ранното събуждане може да ви помогне да заспите по-рано. Опитайте се да се събудите един час по-рано от обичайното в събота, деня преди смяната на времето. Ако не сте успели предварително да направите промени в графика си за сън, тогава поддържайте много постоянен час на събуждане в делничните дни, както и през уикендите, за да се адаптирате по-лесно към смяната на времето.
- Използвайте светлината за тази цел. Светлината е най-силният сигнал за регулиране на вътрешния часовник на организма. Излагайте се на ярка светлина при събуждане, когато започнете да ставате по-рано през седмицата преди лятното часово време. С напредването на сезона този проблем ще бъде по-малък, тъй като слънцето ще изгрява по-рано през деня.
- През нощта сведете до минимум излагането на ярка светлина и особено на синята светлина, излъчвана от екраните на електронните устройства. Тази светлина може да промени ритъма на организма ви и да сигнализира на вътрешния ви часовник да се събуди по-късно на следващия ден. Ако устройствата ви позволяват, настройте екраните им да се затъмняват и да излъчват по-малко синя светлина вечер.
- Не забравяйте да открехнете завесите сутрин, за да може естествената сутрешна светлина да определи цикъла на сън и бодърстване.
- Внимателно планирайте дневните и вечерните си дейности. Вечерта преди смяната на часовото време се настройте за добър сън с релаксиращи дейности, които могат да ви помогнат да се успокоите, като четене на книга или медитация.
- Включете упражнения сутрин или в началото на деня. Разхождайте се, дори и да е само около къщата или офиса през деня.
- Помислете да започнете със закуска, богата на протеини, тъй като лишаването от сън може да увеличи апетита и желанието за храни с високо съдържание на въглехидрати и захари .
- Спрете да използвате кофеин след обяд. Употребата на кофеин твърде късно през деня може да доведе до проблеми със заспиването и дори до нарушен сън.
- Откажете се от чашата вино преди лягане. Виното и други видове алкохол също могат да нарушат съня.
- Ако сте родител, опитайте се да бъдете търпеливи с децата си, докато се приспособяват към новото време. Лишаването от сън засяга цялото семейство и някои деца се приспособяват към смяната на времето по-трудно от други. Може да забележите по-чести сривове, раздразнителност и загуба на внимание. Отделете повече тишина, без телевизор и други електронни устройства вечер. Помислете за кратка 20-минутна дрямка в ранния следобед за по-малки деца, които трудно се справят с тази промяна.
Авторите на съветите са:
Дийпа Бърман (Deepa Burman) - съдиректор на Центъра за оценка на детския сън и доцент по педиатрия в Университета на Питсбърг
Хирен Мюзъмдар (Hiren Muzumdar) - директор на Центъра за оценка на детския сън, Детска болница UPMC в Питсбърг, Университет на Питсбърг
11 things you can do to adjust to losing that hour of sleep when daylight saving time starts, The Conversation
