Калций
С възрастта можете да започнете да губите повече от този минерал, отколкото усвоявате. Това прави костите ви чупливи, особено при жени след менопаузата. Калцият също помага на вашите мускули, нерви, клетки и кръвоносни съдове да работят правилно. Жените над 50 години и мъжете над 70 години трябва да получават около 20% повече от другите възрастни. Млякото, киселото мляко и сиренето са добри източници.
Витамин B12
Помага за производството на кръв и нервни клетки. Получавате го естествено от животински храни като месо, риба, яйца и млечни продукти. До 30% от хората над 50 години имат атрофичен гастрит, което затруднява тялото ви да го усвои от храната. Антиацидите, някои лекарства и операциите за отслабване могат да допринесат за липсата на B12.
Витамин D
Вашето тяло се нуждае от него, за да абсорбира калций. Затова ги приемайте в тандем, за да предотвратите остеопорозата. Витамин D също помага на вашите мускули, нерви и имунна система да работят правилно. Повечето хора получават витамин D от слънчевата светлина. Но тялото ви е по-малко способно да преобразува слънчевите лъчи във витамин D с напредване на възрастта.
Витамин B6
Вашето тяло го използва, за да се бори с микробите и да произвежда енергия. Освен това помага на мозъка на бебетата да растат. Имате нужда от повече B6, когато остареете. Някои проучвания са открили връзки между високите нива на В6 в кръвта при възрастните хора и по-добрата памет. Но изглежда витаминът не подобрява умствените способности при хора с деменция. Нахутът е лесен и евтин източник. Същото важи и за черния дроб, мазната риба и обогатените зърнени закуски.
Магнезий
Магнезият поддържа кръвната ви захар стабилна и помага за правилната функция на ускулите, включиъелно и сърцето. Можете да го получите от ядки, семена и листни зеленчуци. Но възрастните обикновено консумират малко храни, богати на магнезий, така че е добре да го приемат като добавка.
Омега-3
Тези мастни киселини се наричат „есенциални“, защото тялото ви не може да ги произвежда. Те са важни за вашите очи, мозък и сперматозоиди. Те също така могат да помогнат за предпазване от свързани с възрастта заболявания като Алцхаймер, артрит и дегенерация на макулата, които могат да причинят слепота. Добре е да си набавяте омега-3 от храни като мазна риба, орехи, рапично масло или ленено семе.
Цинк
Помага на обонянието и вкуса ви и се бори с инфекциите и възпаленията. Цинкът също е важен за зрението ви. Стридите са най-добрият източник на този минерал. В противен случай можете да го получите от говеждо месо, раци и обогатени зърнени закуски.
Селен
Той предпазва вашите клетки от увреждане и инфекции и поддържа здравето на щитовидната ви жлеза. Селенът също може да поддържа мускулите ви силни и може да помогне за предотвратяване на заболявания, свързани с възрастта, като деменция, някои видове рак и заболяване на щитовидната жлеза. Само един или два бразилски ореха на ден трябва да са достатъчни. Не прекалявайте. Твърде много селен може да накара косата ви да падне и да направи ноктите ви чупливи.
Калий
Калият играе роля в почти всичко в тялото ви, включително сърцето, бъбреците, мускулите и нервите. Също така може да помогне за предпазване от инсулт, високо кръвно налягане и остеопороза. Добри източници са сушени кайсии, банани, спанак, мляко и кисело мляко.
Фолиева киселина
Тази естествена форма на витамин В9 се намира в листни зеленчуци, ядки, боб и други храни. Бременните жени приемат лабораторно произведена форма на витамин B9, наречена фолиева киселина, за да предотвратят вродени дефекти. Фолатът помага за растежа на клетките и може да предпази от инсулт и някои видове рак.
