Въглехидратите често получават лоша репутация и има много объркване относно добрите и лошите въглехидрати и какво трябва да ядем, особено ако целта е загубата на тегло.

Първо, какво представляват въглехидратите и защо са ни необходими? Според регистрирания диетолог Кирстен Оди, въглехидратите са вид макронутриент, наред с протеините и мазнините, намиращи се в различни храни и напитки.

"Имаме три основни вида въглехидрати - фибри, нишестета и захари", обяснява тя. "Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, докато захарите са прости въглехидрати. Сложните въглехидрати са предпочитаният източник на енергия за тялото и помагат за захранването на нашата нервна система, мускулите и органите ни. Простите въглехидрати, от друга страна, се усвояват много по-бързо и изпращат незабавни изблици на глюкоза (енергия) в кръвния поток, често с малка хранителна стойност."

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни за отслабване, елиминирането на всички въглехидрати може да ви остави с ниско ниво на енергия и дори може да причини дефицит на хранителни вещества.

Ето защо е важно да ядете балансирана диета от всичките пет групи храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеинови храни и млечни продукти), за да получите витамините и минералите, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Live Science пита Оди за разликите между добрите и лошите въглехидрати и защо балансираната диета е важна за вашето здраве.

Кои са "добрите" въглехидрати?

Не всички въглехидрати са създадени равни и някои са по-здравословни от други. Въглехидратите, намиращи се в храните на растителна основа – сложните въглехидрати, са "добри" въглехидрати и често са пълни с хранителни вещества, като трици и фибри, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането и подпомагане на метаболизма.

"За да се възползвате от ползите от въглехидратите, опитайте да изберете въглехидрати, заредени с хранителни вещества, като пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци - това са сложни въглехидрати или "добри" въглехидрати", казва Оди.

Някои примери за добри въглехидрати:

• овесени ядки
• киноа
• цял плод
• сладки картофи (в идеалния случай с кората)
• цвекло
• кисело мляко
• Банани
• моркови
• ядки и семена
• кафяв ориз
• пълнозърнест хляб

Бобови растения (фасул, грах, леща, соя и фъстъци)
изображението показва гръцко кисело мляко с домашна гранола и банан

Кои са "лошите въглехидрати?

Простите или "лошите" въглехидрати (известни също като рафинирани или преработени въглехидрати) са захари, бързо се разграждат и се използват като енергия, казва Оди.

По време на обработката триците и зародишът на цялото зърно се отстраняват, което също така премахва фибрите, витамините, минералите и антиоксидантите, което означава, че тези храни имат малка хранителна стойност.

"Този вид въглехидрати често се етикетират като лоши, но не всички прости въглехидрати са нездравословни. Някои пълномаслени плодове и млякото са съставени от прости въглехидрати, но все пак съдържат различни здравословни хранителни вещества", казва Оди.

Примери за лоши въглехидрати:

• бял хляб
• тесто за пица
• сладкиши
• бяла паста
• бира
• плодов сок
• захарни газирани напитки
• палачинки
• доматен сос
• торта
• гевреци

Каква е разликата между добри и лоши въглехидрати?

"Изборът на разнообразни сложни въглехидрати всеки ден е брилянтен за храненето на чревната микробиома, насърчавайки здрава храносмилателна система", казва експертът.

"Тези сложни въглехидрати също имат по-малко въздействие върху нивата на кръвната захар, което е особено важно при диабет или синдром на поликистозните яйчници (PCOS). Стабилните нива на кръвната захар също ще поддържат енергията и настроението ви стабилни през целия ден."

"От друга страна, последните проучвания показват, че хората, които редовно консумират храни, съдържащи нискокачествени прости въглехидрати, имат повишен риск от хронични заболявания, като диабет и сърдечно-съдови заболявания", казва тя.

Яденето на твърде малко или твърде много въглехидрати също може да бъде еднакво нездравословно и е свързано с повишена смъртност, установи проучване, публикувано в Lancet.

Трябва ли да се избягват простите въглехидрати?

Важно е да се отбележи, че не всички прости въглехидрати са нездравословен избор, добавя Оди.

"Простите въглехидрати присъстват в много храни, богати на хранителни вещества, като плодове и мляко. Простите въглехидрати, за които трябва да бнимавате, са преработени храни или храни с добавени захари. Да се ​​наслаждавате на всички храни и ястия в умерени количества е нормално и здравословно, и ключово за физическото и емоционалното благополучие. Ключовата дума тук е умереност. В моята клиника се опитваме да премахнем етикетирането на храни и да премахнем идеята, че определени храни или ястия по своята същност са лоши".