Посрещнахме новата 2021 като година на надеждата, в която ще се сложи края на пандемията. За да се наслаждаваме на живота си през 2021 г., трябва да се измъкнем от спирала от негативизъм, да се освободим от разрушителните навици и настроения, появили се. защото хроничният стрес променя мозъка.

Ето шест доказани от науката начина да променим мозъка си към по-добро, които препоръчват трима невроучени - Барбара Жаклин Сахакиан (Barbara Jacquelyn Sahakian), професор по клинична невропсихология и Кристел Лангли (Christelle Langley), постдокторант по когнитивна невронаука, и двете от Университета в Кеймбридж, и професор Дзиенфън Фън (Jianfeng Feng), невроучен от Университета Фудан в статия е изданието The Conversation.

1. Бъдете добри и помагайте на другите
Добротата, алтруизмът и съпричастността могат да повлияят на мозъка. Едно проучване показа, че участието в благотворителеност активира системата за възнаграждение на мозъка по начин, аналогичен на фактическото получаване на пари. Това важи и за подпомагането на пострадали хора.

Доброволчеството може също да придаде смисъл на живота, предизвиквайки усещане на щастие, здраве и удоволствие. Хората, които редовно участват като доброволци, чувстват и по-голямо удовлетворение от живота и по-рядко депресия и тревожност. Накратко, ако зарадвате другите, ще зарадвате и себе си.

2. Физически упражнения
Упражненията са свързани както с по-добро физическо, така и с психическо здраве, включително по-добро здраве на сърдечно-съдовата система и по-малко депресия. В детска възраст упражненията са свързани с по-добро представяне в училище и постижения в работата на младежите. При възрастните упражненията поддържат когнитивната ефективност и осигуряват устойчивост срещу невродегенеративни разстройства, свързани с възрастта като деменцията.

Нещо повече, проучванията показват, че хората, които се натоварват по-често физически, имат увеличен мозъчен обем, което е свързано с по-добро когнитивно състояние при една по-късна възраст. Хората, които спортуват, също живеят по-дълго.

Едно от най-добрите неща, които може да направите, за да рестартирате мозъка си, всъщност е да излезете навън и да подишате свеж  въздух за една бърза разходка, бягане или колоездене. Не забравяйте да изберете това, което наистина ви харесва, за да продължите да го правите с удоволствие.

3. Хранете се балансирано
Храненето може значително да повлияе на развитието и здравето на мозъка - и за структурата, и за функциите му. То осигурява подходящите градивни елементи за мозъка да създава и поддържа връзки, което е от решаващо значение за подобряване на когнитивните функции. Има изследвания, които показват, че дългосрочната липса на хранителни вещества може да доведе до структурно и функционално увреждане на мозъка, докато качествената храна е свързана с по-голям обем на мозъка.

Едно проучване, обхващащо 20 000 участници от UK-Biobank показва, че по-високият прием на зърнени култури е свързан с дългосрочни благоприятни ефекти от увеличения обем на сивото вещество (ключов компонент на централната нервна система), което е свързано с подобряване на когнитивните функции. Диетите, богати на захар, наситени мазнини или калории обаче могат да увредят нервните функции. Те могат също така да намалят способността на мозъка да създава нови невронни връзки, което влияе негативно на функционирането на мозъка.

Ето защо, независимо от вашата възраст, не забравяйте да се храните добре балансирано, включително плодове, зеленчуци и зърнени храни.

4. Поддържайте социалните си връзки
Самотата и социалната изолация се срещат във всички възрасти, полове и култури са допълнително засилени от пандемията от COVID-19. Има научни доказателства, които сочат, че социалната изолация е вредна за физическото, когнитивното и психическото здраве.

Едно скорошно проучване показва, че има отрицателни ефекти от изолацията на COVID-19 върху емоционалната интелигентност, но че този ефект е по-малък при тези, които остават свързани с другите по време на локдауните. 

Самотата и социалната изолация все повече се признават като важни проблеми за общественото здраве, които изискват ефективни интервенции. А социалното взаимодействие е свързано с положителни чувства и повишено активиране в системата за възнаграждение на мозъка.

През 2021 г. не забравяйте да общувате със семейството и приятелите си, но също така разширявайте кръга си и създавайте нови връзки.

5. Научете нещо ново
Мозъкът се променя по време на критични периоди на развитие, но е и процес през целия живот. Новите преживявания, като усвояването на нови умения, могат да променят както мозъчните функции, така и основната мозъчна структура. Например е доказано, че жонглирането увеличава структурите на бялото вещество (тъкан, съставена от нервни влакна) в мозъка, свързани с визуално-моторните характеристики.

По подобен начин е доказано, че музикантите увеличават количеството сиво вещество в частите на мозъка, които обработват звукова информация. Изучаването на нов език също може да промени структурата на човешкия мозък.

Обширен преглед на научната литература предполага, че стимулиращите ума развлекателни дейности увеличават мозъчния резерв, което може да му даде устойчивост и да го защити от когнитивния спад при по-напреднала възраст - било то шах или когнитивни игри.

6. Спете добре
Сънят е съществен компонент на човешкия живот, но много хора не разбират връзката между доброто здраве на мозъка и процеса на съня. По време на сън мозъкът се реорганизира и презарежда и премахва страничните токсични отпадъчни продукти, което помага да се поддържа нормалното функциониране на мозъка.

Сънят е много важен за трансформиране на преживяванията в нашата дългосрочна памет, поддържане на когнитивните и емоционални функции и намаляване на умствената умора. Изследванията показват, че безсънието е свързано с дефицит на паметта и вниманието, както и промени в системата за възнаграждение, което често нарушава емоционалното функциониране. Сънят оказва и силно регулаторно влияние върху имунната система. Ако имате оптималното количество и качество на съня, ще откриете, че имате повече енергия, по-добро  настроение и сте в състояние да развиете вашата креативност и мислене.

Ако обаче изпитвате по-тежки симптоми, може би е добре  да говорите с професионалист за терапия или лекарства.

И нека да направим най-доброто за себе си през 2021 г. и да помогнем и на другите да направят същото.

Тази статия е преведена от The Conversation под лиценз Creative Commons.