Статията е от блога на Healthy Kids - работеща от няколко години в София програма за здравословен начин на живот и тренировки, насочена към деца и тийнейджъри (от 6 до 16 г). В основата й са физическата дейност на децата и развиването на дългосрочни навици за спортуване. Повече за програмата - тук.

Името на протеините идва от гръцката дума proteos, която означава основен/първичен, или "заемащ първо място". Те са основен структурен компонент на всяка клетка в тялото. Това означава, че всеки орган, мускул и клетка в човешкото тяло се нуждае от протеини.

Едно лесно обяснение за децата: протеините са нужни за изграждане, поддържане и възстановяване на телесната тъкан, те помагат да имаме мускули. Протеините са основна хранителна група. Когато се приемат протеини (в това число и децата), тялото ги разгражда на аминокиселини, необходими за оптималното функциониране на организма.

Децата имат особена нужда от протеини заради бързия си растеж. Те помагат за по-добрата концентрация и работата на мозъка. Приемът на богати на протеини храни помага на децата да останат сити за по-дълго време и да не изпитват глад между основните хранения.

Препоръките на National Academies - Institute of Medicine (САЩ) са между 10 и 30 на сто от калориите в детското хранене (за деца над 3 години) да са под формата на протеин. Това означава, че за децата между между 4 и 13 г. са нужни 0.95 г протеин на килограм телесно тегло. При тийнейджърите количеството намалява до 0.85 г на килограм телесно тегло.

Къде са протеините

Те се намират в различни храни - меса, риба, бобови култури, яйца, млечни продукти, ядки, семена и зърнени храни. Ето колко средно:

- Яйце, М размер - 6 г протеин
- Пилешко месо 100 г - 30 г протеин
- Свинско месо 100 г - 30 г протеин
- Свинска шунка 100 г - 13 г протеин
- Пуешка шунка 100 г - 17.5 г протеин
- Пъстърва 100 г - 26 г протеин
- Боб (готвен), 100 г - 9.8 г протеин
- Леща (варена), 100 г - 9 г протеин
- Фъстъци, 100 г - 28 г протеин
- Бадеми - 100 г - 22 г протеин
- Прясно мляко 2%, 200 мл. - 6.6 г протеин
- Кисело мляко 3.6%, 100 г - 3.5 г протеин
- Бяло сирене - 100 г - 16 г протеин
- Кашкавал от краве мляко, 100 г - 22 г протеин

Едно добро меню

Протеини има в различни храни и за да е балансирана една диета, трябва да се ядат разнообразни продукти. Важни са и месото, и рибата, и млечните продукти, и бобовите култури. Добре е да се има предвид, че в доста от храните (например в ядките) наред с протеина има и големи количества мазнини.

И така, ето едно примерно дневно меню за дете на 10 г, което тежи 35 кг (и вижте колко е лесно да се достигне необходимото количество). Общият протеин за деня - около 35 грама

Закуска: Чаша мляко (6 г) и сандвич с кашкавал (7 г)
Обяд: 1 кюфте (10 г протеин) и зеленчукова салата
Вечеря: Тиквички с ориз 250 гр (15 г протеин)

Простата сметка показва, че дори без междинни хранения и без да се прекалява с храната, децата би следвало лесно да си осигуряват нужната доза протеин. Именно това е по-честият случай, който ние наблюдаваме при децата, които тренират при нас: приема се повече протеин, отколкото е нужен за оптимално развитие (когато говорим за въглехидратите, ситуацията е много по-стряскаща).

В повече или недостатъчно

Не бива да се забравя, че протеините - както въглехидратите и мазнините - съдържат калории, а всички калории, които не успяваме да изразходим, се складират в тялото като мазнини. Освен това прекомерната консумация на протеин натоварва работата на бъбреците и може да спомогне за дехидратация.

Прекомерният прием на калории, които не се изразходват, с времето води до затлъстяване и напълняване. А заедно с тях се проявяват рисковете от страховити хронични болести, проблеми с растежа на костната структура и работата на сърцето.

Недостатъчното количество протеини в режима на децата може да предизвика редица проблеми - слаба конценцрация, честа умора и усещане за отпадналост, болки в костите и ставите. Не са редки случаите, при които увеличаването на приема на протеини рязко променя тези оплаквания.

По-сериозните проблеми са свързани с процес на по-бавно зарастване на рани, понижаване на имунитета и предразположеност към хронични заболявания. При такива състояния най-добрият вариант е да се потърси лекарска помощ и/или диетолог.

Протеините и спортът

При активно спортуващи деца и тийнейджъри дневната доза протеин може да бъде увеличена до 1.6-1.8 г на килограм телесно тегло. Според проучване на American College of Nutrition това увеличение може да подпомогне изграждането на мускулна маса.

Отвъд тези количества обаче няма доказателства за ползи от допълнителен прием на протеини. Нещо повече - приемането на добавка протеин на прах или под друга форма не се препоръчва.

Активно спортуващи означава деца, които отделят повече от час дневно в интензивна спортна дейност. За останалите по-добре увеличеният прием на протеин да е само в дните на висока активност.

Приемането на достатъчно протеини е ключово за хармоничното развитие на децата. С тях обаче, както и с каквото и да е друго не бива да се прекалява. Отклоненията и в двете посоки - твърде нисък или твърде висок прием - крият опасности за здравето.

Опитвайте се да осигурите на децата качествени протеини, като обръщате внимание и на останалите хранителни групи (въглехидрати, мазнини) при приема. Намерете онези храни, които пасват на вкусовете на вашето дете, и осигурете достатъчното количество всеки ден.