Тази година ще откажа цигарите.

Тази година ще отслабна 5 килограма.

Тази година ще върна кредита си... ще спра да пия... ще тренирам поне три часа седмично... 

Това е времето на годината, когато хората правят своите новогодишни обещания. Наистина 93% от хората го правят, според Американската психологическа асоциация. Най-често те са свързани с отслабване, по-здравословно хранене, редовно спортуване и пестене на пари.

Изследванията обаче показват, че 45% от хората не успяват да спазват решенията си до февруари, а само 19% ги спазват в продължение на две години. Липсата на воля или самоконтрол е най-цитираната причина за неспазване.

Как можете да увеличите силата на волята си и да изпълните обещанието си за Нова година към себе си? Тези седем стратегии са базирани на поведенческата наука и моята клинична работа със стотици хора, които се опитват да постигнат своите дългосрочни цели, пише Йелена Кечманович, асистент професор по психология в Университета Джорджтаун.

1. Изяснете и уважавайте ценностите си
Запитайте се защо тази цел е важна за вас. Искате ли да отслабнете, защото цените да влезете във форма, за да се върнете към любимия ви туризъм или поради очакванията и натиска на обществото? Хората, които се ръководят от техните автентични ценности, са по-добри в постигането на целите си. Те също не изчерпват силата на волята, защото я възприемат като неограничен ресурс. Разберете какво ви е важно и изберете цели, съответстващи на тези ценности.

2. Определете целите и живота си в позитивен план
Фокусирайте се върху това, което искате да постигнете, а не върху това, което не правите. Вместо да планирате да не пиете алкохол през работните дни през новата година, ангажирайте се да пиете любимата си газирана вода с яденето от неделя до четвъртък. Боренето за потискане на мисли отнема много енергия и те имат начин да се връщат в ума ни за отмъщение.

Също така помага да разсъждавате върху аспектите на себе си и живота си, от които вече сте доволни. Въпреки че може да се страхувате, че това ще стимулира самодоволство и бездействие, проучванията показват, че благодарността и други положителни емоции водят до по-добър самоконтрол в дългосрочен план.

3. Променете средата си, за да улесните нещата
Изследванията сочат, че хората с висока сила на воля са изключително добри в подреждането на средата си, за да избегнат изкушенията. Така че, махнете всички кредитни карти от портфейла си, ако целта ви е да спестите пари. И не дръжте купа с M&M на работното си бюро, ако възнамерявате да се храните здравословно.

Ако вашите колеги редовно носят сладкиши на работа, помолете ги да ви помогнат с вашите цели (може да се вдъхновят да се присъединят!) И носете бисквитки само за специални случаи. Подкрепящите приятели и семейството могат драстично да увеличат шансовете ви за постигане на вашите решения. Присъединяването към група, чиито членове практикуват поведения, които бихте искали да възприемете, е друг чудесен начин да укрепите вашата воля, защото наличието на ролеви модели подобрява самоконтрола.

4. Бъдете подготвени със стратегии „ако-тогава“
Дори най-добрият план пропада, когато вашият натоварен график и изтощението си кажат думата. Формулирайте поредица от планове какво да правите, когато се появят пречки. Тези планове „ако-тогава“ служат за подобряване на самоконтрола и постигането на целта.

Всеки път, когато се събудите посред нощ, жадувайки бонбони или чипс, можете да планирате вместо това да прочетете списание за удоволствие или да влезете в онлайн общността си на здравословно хранещи се за вдъхновение или да хапнете ябълка бавно и разумно, наслаждавайки се на всеки залък. Когато сте уморени и сте на път да пропуснете часа си за фитнес, на който сте се записали, обадете се на подкрепящата ви сестра, която е в режим на готовност. Предвидете възможно най-много ситуации и направете конкретни планове, като си представяте ярко ситуациите и какво ще направите в момента.

5. Използвайте постепенен подход
Когато започнете нова цел, започнете с малки стъпки и надградете ранните успехи. Използвайте една лъжица захар по-малко във вашето кафе. В крайна сметка може би ще можете да се откажете от всички подсладители. Ако да се съпротивлявате на тази кифла първоначално се окаже твърде трудно, опитайте да изчакате 10 минути. В края на краищата вашето желание вероятно ще отшуми.

Може да се изненадате, като разберете, че промяната в една област на живота, като въздържането от сладки преработени храни, има тенденция да се разпространи в други области. Може да откриете, че сте в състояние да изминете по-дълги разстояния или по-лесно да намалите приема на кофеин.

6. Представете си наградите и след това им се насладете
Представете усещането за ендорфини, циркулиращи през тялото ви след бягане или слънцето върху кожата ви, когато наближавате планински сбор. Обърнете внимание на всичките си сетива: миризма, зрение, слух, допир и вкус. Визуализацията на наградите подобрява шансовете ви да се включите в дейността, която води до тях.

Ако ви е трудно да си представите или изпитате тези награди в началото, измислете малки подаръци, които можете да си направите, докато не настъпят положителните ефекти от новото ви поведение. Например, представете си, че всеки месец вземате половин работен ден отпуска, след като изплатите дълга си по кредитната карта, визуализирайте точно какво бихте направили и как бихте се почувствали. И тогава го направете.

7. Бъдете мили към себе си, дори по време на неуспехи
Повечето хора вярват, че начинът за увеличаване на силата на волята е като самобичуване, защото да бъдеш мил към себе си е снизходително и няма самодисциплина. Но е точно обратното - хората, които грубо обвиняват себе си за дори малки провали на волята, са склонни да направят по-лошо в постигането на целите си в дългосрочен план.

Опитайте вместо това да проявите състрадание към себе си. Позволете си малко да се отпуснете и не забравяйте, че да бъдеш човек означава да бъдеш несъвършен. Когато не сте устояли за тази поничка, не се отчайвайте и не зарязвайте всичко. Отнасете се с грижа и разбиране и след това отново се насочете към целта си на следващия ден.

Не забравяйте, че няма вероятност да постигнете решенията си за Нова година, като сте самокритични и груби със себе си. Вместо това, увеличете силата на волята си чрез серия от малки и стратегически стъпки, които ще ви помогнат да успеете.

Тази статия е публикувана в Тhe Conversation под Creative Commons.