Да се мързелува е полезно, а сънливците живеят по-дълго от работохолиците - първите научно обосновани аргументи на тези твърдения дават двама немски лекари в своята книга "Мързелът носи щастие. Как да разпределите жизнената си енергия правилно" (Vom Glück der Faulheit: So teilen Sie Ihre Lebensenergie richtig ein) на проф. Петер Акст (Peter Axt) и д-р Михаела Акст-Гадерман (Michaela Axt-Gadermann).
Инструкциите на семейството лекари Акст-Гадерман са предизвикателство към тези, които са се поддали на работохолизма и ви дават възможност без угризения на съвестта да безделничите на воля с цел подобряване на здравословното състояние.
За да живеете по-дълго и да сте здрави, е необходимо да мързелувате. Авторите казват, че всеки, ако спестява жизнена енергия, може да живее до 130 години. Въз основа на медицинските изследвания, те съветват да спите повече, да се отпуснете и да се наслаждавате на всеки миг от живота.
Представяме ви фрагменти от книгата:
Всички, които са имали угризения на съвестта, излежавайки се в леглото до единадесет часа, може да си отдъхнат: да се спи толкова, колкото ви се ще, е не само полезно за здравето. То спестява ценна жизнена енергия, укрепва защитните сили на организма и удължава младостта. Докато спим, организмът ни превключва на ниски обороти. Храносмилането се успокоява, мускулите се отпускат, телесната температура спада, дишането става по-дълбоко и по-бавно, отколкото през деня.
През нощта нивото на хормона на стреса кортизол достига най-ниски стойности. По време на съня мозъкът преработва и съхранява информацията, получена през деня. Организмът получава време за регенерация. Сънят икономисва енергия, тъй като по време на сън намалява метаболитната активност и се снижава разходът на калории.
Всеки допълнителен час сън на ден може да спести поне 50 ккал. За десет години, това е почти 200 000 ккал жизнена енергия, която си спестяват ленивците.
Зимният сън държи животните в тонус
Ако вземем за пример животните, тези, които прекарват голяма част от деня в дрямка или сън, като правило, имат по-голяма продължителност на живота. Сравнете поведението на кучета и котки. Домашните котки могат да прекарват часове, лежейки неподвижно, в очакване на плячка, а останалата част от деня - в сън, спокойно мъркане, и така често достигат 20 години. Кучетата, напротив, са много по-активни. Те водят йерархични битки и гонят плячка. Ето защо кучетата рядко доживяват до 15-годишна възраст.
Още по-очевиден е този ефект у бозайниците, които спят зимен сън, и по този начин значително намаляват разхода на енергия в продължение на няколко месеца. Те живеят много по-дълго, отколкото животните, които са будни през зимата. Мишките, които не спят зимен сън, живеят само 3-4 години, прилепите с подобни размери и тегло, доживяват до 30 години. Причината за тези различия в продължителността на живота се крие в способността на прилепите да изпадат в хибернация. Подобна ситуация се наблюдава и сред други животни, които спят зимен сън.
Недостатъчният сън ни прави стари, глупави, болни и дебели
Средната продължителност на съня на германците през 1910 г. е намалял от 9 на 7.5 часа. Може би през следващите години ще спим още по-малко. Колко опустошително може да бъде хроничното недоспиване за хората показва предизвикалата голям интерес сред специалистите работа на екип от изследователи, водени от Ив ван Котер от Университета в Чикаго, публикувана през 1999 г. във видното медицинско списание The Lancet (No 354). Сънят на група здрави млади мъже се наблюдава в лаборатория. Всяка нощ те са оставени да спят само четири часа. След една седмица лишаването от сън нарушило хормоналния фон и обмяната на веществата. На първо място хормонът инсулин, който обикновено се произвежда от панкреаса, и ни предпазва от диабет, започнал неправилно да регулира нивата на кръвната захар.
След седмица недостатъчен сън опитната група стигнала до състояние, характерно за възрастни хора или ранен стадий на диабет.
Въз основа на проучването, д-р ван Котер предполага, че хроничната липса на сън може да причини или обостри свързаните с възрастта заболявания, такива като диабет, затлъстяване, хипертония и увредена памет. Липсата на сън може да доведе до лошо настроение, нарушена концентрация, а в най-лошия случай, депресия. За плъховете, редовното лишаване от сън може дори да се окаже фатално, защото даже за кратко липсата на почивка разрушава имунната им система.
По-спокойни след 7:30
Музика за ушите на всички ленивци звучи откритието, направено от британски изследователи: Колкото по-късно ставаме, толкова по-спокойни и по-балансирани сме през деня. Според британското списание New Scientist в броя си от 11.4.1999, ранобудните са много по-податливи на стрес от сънливците.
Изследователите от лондонския Уестминстерски Университет са регистрирали в слюнката на хората, които се събуждат преди 7:20 сутринта, значително по-високи показатели на хормона на стреса кортизол, отколкото у тези, които стават от леглото по-късно. Освен това, било установено, че е безсмислено рано да се ляга за сън.
Общата продължителност на съня, според откритието на британските учени, не се отразява на производството на хормона на стреса. В какво състояние ставате сутрин - изнервени или спокойни - това определя само времето на ставане. Стресът от ранното ставане, не само се отразява през целия ден, но дори може да има сериозни последици за здравето, се казва в статията. В дългосрочен план, хроничният стрес води до депресия, отслабен имунитет, "чучулигите" е по-вероятно да страдат от инфекциозни заболявания, мускулни болки и лошо настроение.
Това важи и за децата и младежите. Група от изследователи, водени от Ъпщейн, сомнолог от Израел, изследвала 800 израелски ученици на възраст от 10 до 11 години. Някои от тях трябвало да стават от леглото в 7:15 сутринта, а други - да спят до 8:00.
Въпреки че часът на ставането се различава само с 45 минути, децата, които ставали рано, по-често страдали от умора и проблеми с вниманието. Затова все повече сомнолози се застъпват за промяна на първите часове в училище.
Как реагира организмът на съня и почивката
- Кръвното налягане спада до нормалното, което обикновено е не повече от 140/90 мм.
- След половин час почивка се нормализира сърдечната честота.
- След около десет минути отдих намалява консумацията на кислород, дишането се забавя. Честотата на дишане намалява от 40 цикъла под стрес до 12 при сън.
- По време на сън, намалява производството на хормони на стреса, произвежда се хормона на младостта мелатонин.
Докато спим се подмладяваме
И тук е още един аргумент в полза на всички сънливци: докато спим се подмладяваме. Този ефект се дължи на хормона на съня мелатонина. Той подготвя тялото ни за нощна почивка: кръвното налягане пада, сърцето бие по-бавно, клепачите натежават. Но този хормон може и друго. Многобройни проучвания показват, че мелатонинът има подмладяващ ефект и може да удължи живота.
Ако в храната или водата на мишки се сложи този хормон, продължителността на живота им се увличава с 20-30% в сравнение с контролните животни.
Когато на възрастни мишки е трансплантирана епифизната жлеза, която е отговорна за производството на мелатонин, от млади животни, гризачите живели два пъти по-дълго, колкото техните роднини. Все още не е обяснен точният механизъм на действие на хормона на съня. Може би ефектът от мелатонина е да се пести енергия, благодарение на дълъг и здравословен сън.
Сънят влияе на температурата на тялото и обмяната на веществата
Друг подмладяващ ефект на съня е забавянето на обмяната на веществата поради понижаването на температурата на тялото. Хормонът на съня мелатонин, който потапя тялото в дълбок спокоен сън, също така служи за намаляване на температурата на тялото през нощта.
Това от своя страна намалява активност на метаболизма и снижава разхода на енергия. Разликата между температурата на тялото през деня и през нощта е особено висока при младите хора, чийто сън е по-дълбок. При възрастните, които спят по-лошо и по-малко, хормонът на съня се произвежда в по-малки количества и температурата на тялото спада значително по-малко.
Произвеждайте си подмладяващи хормони сами
Хормонът мелатонин се произвежда от епифизата, малка жлеза в мозъка. С храната поемаме аминокиселината триптофан. През деня нашият организъм произвежда от нея невротрансмитера серотонин.
Когато стане тъмно, епифизната жлеза, която е свързана с външния свят чрез зрителния нерв, превръща серотонина в хормона на съня мелатонин.
Хормонът на съня мелатонин влияе на организма по следния начин:
- служи като ефективен антиоксидант, тоест предпазва клетъчните стени от увреждане и процесите на стареене.
- повишава ефективността на имунната система;
- понижава температурата на тялото и по този начин намалява консумацията на енергия;
- забавя процеса на стареене.
Как да стимулираме производството на мелатонин
Следобед и вечерта изберете храни, които съдържат големи количества триптофан, който е необходим за производството на мелатонин:
- соя;
- грах;
- боб;
- морски дарове;
- овче месо;
- яйца;
- банани;
- ананас;
- птиче месо (особено пуешко)
- макаронени изделия;
- ядки.
Отпуснете се! На 30-та минута сън и релаксация започва засилено производство на мелатонин.
Правилното време за пълноценен сън
Най-малко един на всеки десет души страда от нарушения на съня и според някои оценки, един от всеки трима страда от безсъние. Често с помощта на обучение и добра хигиена на съня може да се реши този проблем - всъщност всеки може да се научи да спи правилно.
Известният виенския психиатър Виктор Франкъл има необичаен метод за лечение на пациенти с нарушения на съня. Хората, които искат да бъдат лекувани от Франкъл, се уговаряли с него за времето на посещението си по телефона. Когато разказвали за проблемите си със съня, Франкъл обикновено постъпвал по следния начин. Той съобщавал на пациента, че може да го приеме най-рано след една седмица. Дотогава лекарят предлага на човека да направи нещо за изясняване причините за проблемите със съня, за да може по-бързо да се избере терапевтично лечение. По телефона той дал задача на пациента, преди първото посещение да води дневник на съня, в който да записва всеки час дали е заспал или буден. Пациентите били възхитени от предложението и още на следващата вечер пристъпили към водене на записки. Но, за тяхна изненада, ето какво се случило.
Всеки път, когато решавали да са будни и да водят дневник, те заспивали и спали цяла нощ. При лекаря често пристигали потиснати и съобщавали на психиатъра, че за много години безсъници са спали добре само в тази тестова седмица.
Опитайте се и вие да надхитрите вашето подсъзнание, обещайте да останете будни следващата нощ възможно най-дълго и в никакъв случай да не заспивате. В повечето случаи няма да успеете и ще заспите изненадващо рано.
Спалнята трябва да бъде най-тихото място в къщата и, ако е възможно, прозорците й да не гледат към улицата. Спалнята трябва добре да се проветрява, но да не е прекалено студена. На първо място през зимата: противно на общоприетото схващане, да се спи с отворени прозорци не е много добра идея. Ако температурата спадне твърде много, на тялото ще е необходима много енергия за поддържане на температурата, а това пречи на пълноценния сън. Идеалната температура за сън е 18 градуса по Целзий.
Добрият матрак е предпоставка за пълноценен сън и намаляване на разходите на енергия. Твърде малкото легло или общ неделим матрак може да попречат на дългите фази на дълбок сън, защото всеки спящ се движи повече от 30 пъти през нощта и може сериозно да наруши спокойният сън на партньора си.
Сън за 60 секунди
В съня организмът почива и придобива нови сили. Става регенерация, мислите се успокояват. Повечето хора са работоспособни само ако спят около осем часа на нощ и го правят редовно. Но можете бързо да се изпълните с енергия и за една минута сън. Дори на пръв поглед да изглежда невероятно, толкова кратка пауза може да донесе повече полза, отколкото получасов дневен сън. Докато голямата част от хората, които владеят техниката на минутния сън, събуждайки се освежени след него, след дълга следобедна дрямка мнозина се чувстват съсипани.
Как се прави. Седнете на стол в позата на кочияша, вземете в ръце връзка ключове. Опитайте да се изключите. Ако имате опит и сте много уморен, бързо ще изпаднете в кратък секунден сън. Връзката ключове ще бъде вашият будилник. След като заспите, мускулите ще се отпуснат, ключовете ще паднат на пода и ще попречат да заспите по-здраво. Докато краткият сън ви дава енергия, дневният продължителен сън само усилва умората.
Както ядеш, така и спиш
Ако стомахът ви през нощта е принуден да се бори с наскоро изяден свински джолан, гигантска пица или вечеря с три ястия, не може да заспите лесно. Леката вечеря обаче може да подпомогне съня. Идеалната храна за вечеря са въглехидратите под формата на плодове или парче хляб.
Мазните храни като пържени ястия, колбаси и големи порции месо, трудно се преработват и занимават храносмилателната система в продължение на часове.
Съдържащите въглехидрати продукти, напротив, успокояват и балансират и помагат на съня. Такива продукти са макаронените изделия, хляб, ориз, картофи, плодове и всички сладкиши.
С умората се борят, преди всичко, храните, богати на протеини. Те включват риба, колбаси, сирене и млечни продукти. Важно е да се вземе предвид съотношението на различните протеини в храната.
Продуктите, съдържащи протеиновия компонент тирозин, разсънват, защото от него се произвеждат активиращи и ободряващи хормони (допамин, норепинефрин). Затова такива продукти трябва да се употребяват през деня.
За добър нощен сън имате нужда от съдържащи триптофан храни. От протеиновия компонент триптофан се произвежда хормона на съня мелатонин, който подпомага добрия пълноценен сън.
Какво ни помага да спим. Вечерта - триптофан съдържащи храни:
- птиче месо (особено пуешко);
- сладки;
- съдържащи въглехидрати плодове и сушени плодове (банани, ананаси, смокини, фурми);
- ядки;
- всички видове тестени изделия.
Какво ни пречи да спим. Сутрин и следобед - тирозин съдържащи продукти:
- пълнозърнест хляб и зърнени фибри;
- нискомаслено мляко;
- сирене;
- тофу (соева извара);
- кисело мляко;
- нетлъсто месо, риба;
- яйца;
- бобови растения.
