Омега-3 мазнините са важна съставна част от здравословното меню. Те играят важна роля в най-различни процеси - от контрола на кръвосъсирването до изграждането на мозъчни клетки. Освен това защитават от сърдечно-съдови заболявания, от някои видове рак, а дори и от свързаната с възрастта загуба на памет. Препоръката на здравните власти в САЩ са за дневен прием от 2 г омега-3 мазнини на възрастен, който нормално консумира около 2000 калории.
Кои са най-добрите източници на полезни мазнини?
Мазните риби като сьомга, риба тон и камбала са сред най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Има обаче и други. Ето пет изненадващи храни,които ще ви помогнат да си набавите повече от полезните омега-3 мастни киселини.
Варива
Варивата са не само отличен източник на протеини, но и на полезни мазнини. В малка порция тофу (соево сирене) има около 1,2 г омега-3, а в чаша готвен фасул - почти 1 грам (половината от дневната доза). Бобът е евтин и достъпен, особено в сравнение с прясна риба.
Тиква цигулка
Тиквата цигулка е известна предимно със съдържанието на бета-каротин, но има също и от полезните омега-3 мастни киселини. В една чаша се съдържат 50 мг.
Яйца
Обвинявани дълги години, че са виновни за повишаването на холестерола и запушването на артериите, яйцата най-после са реабилитирани. В едно яйце има 13 витамини и минерали, а също и висококачествен протеин. И всички това е само 70 калории.
Ленено семе
Две супени лъжици смлени ленени семена съдържат около 3,4 грама омега-3 мастни киселини. Ако семената не са смлени, може да преминат през организма почти без да се разградят. Лененото семе е отличен източник не само на омега-3 мастни киселини, но и на фибри. Притежават приятен вкус и са перфектно допълнение към салати, зърнени храни, кисело мляко, или като здравословна добавка към шейкове.
Орехи
За дневната доза е достатъчна само ¼ чаша обелени орехови ядки. Това количество е добър източник на протеини (4 г) и фибри (2 г). Добавяйте ги към овесените си ядки, салати, закуски, основни ястия и десерти. Изследването не дава отговор дали и двата вида омега-3 мастни киселини – тези на растителна основа и другите от риба са еднакво полезни. Затова трябва да се стремим да ги получаваме и от двата източника, като ги редуваме във времето.
